La cuisine avec les aliments biologiques comporte quelques principes de base permettant de profiter pleinement de leurs bénéfices nutritifs tout comme gustatifs, tout en évitant de se ruiner!  Cela commence par une réflexion dès l’achat des ingrédients. De façon générale, il faut privilégier:

• les produits de saison ;
• la proximité du lieu de production et de fabrication ( française de préférence, ou européenne) ;
• la variété, ne pas être dans la consommation excessive d’un ou 2 types d’aliments, mais varier ses aliments. La saisonnalité est une aide précieuse pour atteindre ce but
• les petites structures de production ou de transformation, ce qui va souvent de paire avec la proximité;
• les produits à l’état le plus brut possible, les moins transformés ( céréales complètes ou demi-complètes, oléagineux non décortiqués… ) ;
• les produits avec un minimum d’emballage ( le consommateur paye les emballages luxueux ou conséquents ).

Les magasins biologiques se fournissent souvent auprès de petites structures locales, souvent très innovantes, car leur débit est mesuré. Ils pratiquent la vente en vrac et le « do it yourself » depuis longtemps. Certaines enseignes s’engagent auprès des producteurs via des contrats de partenariat ( comme Biocoop et Satoriz par exemple ) ; cela leur permet d’assurer leur approvisionnement local tout en développant l’agriculture biologique, et de parfaire leur image de marque.

Ces magasins offrent la possibilité de respecter ces grands principes. En grandes surfaces, c’est beaucoup plus compliqué…

Pour les…

…fruits et légumes: 

Inutile de les éplucher, sauf dans le cas où la peau est vraiment trop épaisse ( comme certaines courges ), ou que la recette le nécessite. En effet, ce serait dommage car les vitamines se concentrent la plupart du temps dans la peau des végétaux. Mais comme c’est aussi dans cette même peau que se concentrent les produits phytosanitaires de synthèse, on a pris l’habitude d’éplucher les fruits et légumes conventionnels de façon systématique. En bio, c’est du gâchis: cela remplit la poubelle, ampute une bonne partie des qualités nutritionnelles des aliments, et représente une perte d’argent puisqu’on a quand même payé le poids de la peau des végétaux ! On les lave ou on les brosse, simplement. On ne les fait pas tremper pour conserver vitamines et minéraux qui pourraient s’échapper dans l’eau de trempage.

…les céréales:

Les céréales sont un élément essentiel dans la cuisine bio. Il faut les choisir complètes, c’est à dire non raffinées, ou non bleutées. Le blutage du grain, c’est le fait de lui enlever son enveloppe ( le son ). On a pris cette habitude encore une fois à cause de la concentration des pesticides dans l’enveloppe des grains, mais aussi pour des raisons de coût de transport… La plupart du temps, on se sert ensuite du son pour nourrir le bétail car il est trop pollué pour le destiner aux consommateurs. C’est pour ça que, dans les régimes hyper protéïnés, on conseille de se fournir en son biologique ( d’ailleurs, je n’ai jamais vu de son conventionnel.. ).

Il existe plusieurs niveaux de blutage du blé ou types, qui correspondent au taux de sels minéraux restant, selon qu’on a ôté tout ou partie du grain. On le mesure par le « taux de cendre » après incinération de la farine: le blutage ou raffinage total correspond à la farine T45 ( utilisée en pâtisserie ), puis T55 ou T65 ( utilisée en boulangerie ); ensuite arrive le raffinage demi-complet ou bise T80; puis le complet T110, et enfin l’intégral T150 et T180.

Plus les céréales sont complètes, plus elles contiennent de fibres, de sels minéraux et de lipides du germe.  Leur goût est beaucoup plus prononcé que les raffinées, et elles rassasient plus vite, ce qui fait que l’on en mange moins, et que les sauces d’accompagnement, moins indispensables, peuvent être plus légères en goût. En boulangerie, l’utilisation est exactement la même que la farine blanche, sauf pour certaines recettes où la pâte doit être extrêmement levée ( par exemple la brioche ) puisque les farines complètes sont plus lourdes, évidemment.

Cela dit, certains estomacs, fragiles ne supportent pas les céréales complètes. Il faut donc les introduire progressivement, en commençant par du T80 pendant plusieurs semaines, puis passer au T110 si tout se passe bien, etc…

Pour trouver des prix raisonnables, il faut choisir des céréales  » de base  » comme le riz, les pâtes et le blé ( épeautre, Kamut… ), le maïs, le seigle, le millet, le sarrasin ou le kasha, l’orge et l’avoine pour la France. Mais on peut s’offrir de temps en temps des céréales exotiques telles le fonio, le quinoa, l’amarante, le teff etc…

Note sur le gluten: pour plus d’infos sur l’intolérance au gluten, voir: https://www.afdiag.fr/

Céréales et légumineuses sans gluten: le riz, le maïs, le millet, les pois chiche, le teff, le fonio, la farine de châtaignes, le soja, le quinoa et l’amarante.

…les légumineuses :

Alternative avantageuse aux protéines animales, les légumineuses représentent tout simplement l’avenir ! Ses bénéfices sont multiples : pour la santé humaine, pour le porte-monnaie, pour les sociétés et pour la terre !

Le soja et ses dérivés :

Le soja ( Glycine max ), cru ou juste cuit sous sa forme brute, n’est absolument pas intéressant nutritionnellement, et même difficilement assimilable par nos organismes. C’est pourquoi il n’est jamais consommé en grains, et a toujours été transformé. En tofu, tempeh, filtrats etc, il contient beaucoup de protéines et pas mal de lipides. Le miso et le tempeh contiennent même les 8 précieux acides aminés tant recherchés par les végétariens et végétaliens. Les protéines de soja sont parfaites dans les sauces et la confection de boulettes.

Cependant, il y a deux conditions à respecter quand on consomme du soja :

• rationner sa consommation :les phyto-oestrogènes contenus dans le soja ressemblent aux hormones fabriquées par le corps féminin. Il faut donc se limiter à une petite quantité de soja par jour et ne pas tomber dans l’excès, comme toujours !
• ne consommer que le soja français : facile à trouver en magasin bio, les marques comme Tossolia ou Soy utilisent du soja français, ce qui est essentiel pour ne pas participer à la déforestation en Amérique du Sud. Dès lors qu’il n’est pas indiqué que le soja utilisé est « d’origine française » ou « cultivé en France », c’est qu’il vient du Brésil, d’Argentine…Raison de plus pour modérer sa consommation !

Le miso :

Le miso est un procédé ancestral de fermentation longue de céréales ou de légumineuses, originaire du Japon, qui se présente sous l’aspect d’une pâte très salée que l’on fait fondre dans des soupes ou des sauces. Il existe du miso de riz, d’orge ou de soja et ils sont extrêmement intéressant car ils contiennent beaucoup de protéines et de minéraux.

...les algues :

Entières, en poudre ou en paillettes, fraîches, saumurées ou sèches, toutes les algues sont intéressantes au niveau culinaire, gustatif et nutritif. La seule exigence est qu’elles soient bretonnes. Certaines marques ne commercialisent que des algues bretonnes, dont les lieux de récolte sont des sites protégés et les teneurs en nitrates et métaux lourds contrôlées.

…l’agar-agar, un gélifiant :

L’agar-agar est un mélange de variétés d’algues, surtout des carraghénanes, et se présente principalement sous la forme de poudre ou de paillettes. Soyons vigilants sur sa provenance : elle peut être française ( Bretagne )…ou japonaise ! Doté d’un fort pouvoir gélifiant, on s’en sert pour faire des flans, des terrines, des gelées salées ( à la place de la gélatine animale ), des gelées sucrées, notamment de plantes, et des confitures ( comme pectine )…Bref, de quoi s’amuser et se régaler, au fil des saisons!

Pour tout savoir sur l’agar-agar, voici un lien vers le site de Clea: http://www.cleacuisine.fr/ . ( Les recettes ci-dessus sont issues de son livre « Agar agar: secret minceur des japonaises » ed. La Plage )

..les fruits à coque:

Ce sont les fruits oléagineux, c’est à dire des fruits dont on peut extraire de l’huile. Dans nos contrées, ce sont surtout les amandes, noisettes et noix, riches en protéines et en minéraux. De provenances plus lointaines, donc à utiliser avec parcimonie, il y a les pistaches, noix de cajou, noix du Brésil… Avec ces fruits et les graines oléagineuses, on fabrique les purées d’oléagineux, qui se tartinent ou s’utilisent en cuisine de maintes façons : dans les sauces, en pâtisserie, dans les soupes…

…les graines :

Stars de la cuisine biologique et végétarienne, les graines sont elles aussi oléagineuses puisqu’on peut en extraire de l’huile. Elles permettent vraiment d’enrichir nutritionnellement et gustativement les recettes les plus basiques. Elles stimulent aussi notre créativité et enjolivent les assiettes ! Encore une fois, il faut privilégier les locales : tournesol, chanvre, lin, pavot, courge et pignon de pin. Et de temps en temps du sésame et de la cacahuète  !

Les graines germées :

Décoratives et inspirantes, les graines germées sont un apport important dans la cuisine bio. Elles sont une source naturelle et économique de vitamines, d’oligo-éléments et d’éléments vivants. Bien les rincer avant de les consommer.

J’aurai l’occasion de parler d’elles en détail dans un prochain post…

…les huiles :

Subtils piliers de la cuisine bio, les huiles se distinguent en 3 catégories : huiles de cuisson, huiles supportant une légère cuisson et huiles d’assaisonnement . Tout est dit, et il ne faut absolument pas faire chauffer ces dernières !

• Acides gras saturés AGS : molécules rigides, supportant la cuisson et l’exposition à la lumière. Ce sont des huiles solides, résistantes, à utiliser en fritures.► Huile de coco, huile de palme, huile d’arachide
• Acides gras mono-insaturés AGMI ( oméga 9 ): molécules assez fragiles, relativement résistantes à la chaleur. S’utilise en cuisson douce.► Huile d’olive, huile de noisette, huile de colza
• Acides gras polyinsaturés AGPI  ( oméga 6, oméga 3 ): appelés également acides gras essentiels, molécules hyper fragiles, elles ne supportent ni l’air, ni la lumière, ni la chaleur. Ce sont des huiles à consommer uniquement en assaisonnement, à conserver 3 à 6 mois au réfrigérateur, dans des bouteilles opaques ou en verre fumé ►Huile de chanvre, huile de tournesol, huile de bourrache, huile d’onagre, huile de sésame, huile de carthame…

L’huile de sésame blanc peut subir une cuisson à feu vif mais de courte durée.

L’huile de tournesol, riche en vitamine E, existe en 2 versions : l’une est riche en oméga 9 donc la cuisson douce est possible, l’autre est riche en oméga 6, donc pas de cuisson.

En résumé, plus les huiles contiennent d’acides gras saturés et moins elles contiennent d’acides gras polyinsaturés, plus elles sont adaptées à la cuisson.

Elles doivent impérativement être étiquetées « huile de première pression à froid », car ce procédé est le seul à garantir que les qualités biochimiques de ces acides gras fragiles sont préservées, que l’huile obtenue est exempte de tout résidus ( comme l’hexane et d’autres solvants utilisés pour l’extraction ) et qu’elle n’a pas été chauffée, conservant ainsi les mucilages, lécithines, vitamine E naturelle et autres molécules caractéristiques de chaque huile, pouvant avoir des vertus thérapeutiques particulières…

Les huiles végétales seront l’objet d’un post, tant il y a à en dire…

…le poisson et ses produits dérivés, viande, charcuterie et produits laitiers ( beurre, lait et fromage ):

Il n’y a pas de solution économique pour ces produits-là: l’élevage et ses produits dérivés coûtent chers en France et , à part sacrifier la quantité au profit de la qualité ( élevages locaux, produits laitiers artisanaux…), cela reviendra forcément assez cher. Mais consolons-nous, la consommation quotidienne de viande n’est absolument pas recommandée, et même carrément déconseillée. En revanche, la baisse de l’utilisation de viandes dans les recettes pousse à découvrir de nouveaux produits moins onéreux et fort intéressants au niveau nutritionnel et gustatif…  Ne reste « plus qu’à » changer ses habitudes!

…le sucre :

Le sucre de betterave, issu de l’agriculture bio française, paraît être la solution la plus écologique. Cependant, les terres agricoles françaises sont déjà sur-occupées par la production de betteraves destinées à l’alimentation du bétail, et, d’autre part, le prix du sucre de betteraves bio français est 2 fois plus élevé que celui du sucre de canne provenant de l’autre côté du globe ! La question reste donc entière, et je prends tout avis pouvant faire évoluer la réflexion… Espérons que l’avenir nous apportera une solution pleine de raison et de bon sens, sans doute liée à la  baisse de la consommation de viande et de sucre, au prix du transport et aux évènements géopolitiques! En attendant, dans certaines applications ou recettes, on peut utiliser:

• du miel: 100g de miel remplacent 150g de sucre.

• sirop de fructose ( obtenu à partir de blé ), sirop de pommes, sirop d’érable: diminuer de moitié la quantité de sucre des recettes: 50g de sirop de fructose remplacent 100g de sucre ).

• sirop de pommes, sirop de riz, sirop de maïs et malt d’orge ( ce dernier est à faire tiédir avant utilisation en cuisine, afin de l’homogénéiser ). Tous sont à utiliser dans les mêmes proportions que le sucre dans les recettes, et à conserver au frais après ouverture.

…la cuisson:

Dans tout les cas, la cuisson doit être douce, afin de préserver les qualités nutritionnelles des aliments. Le four à micro-ondes tue toute forme de vie. La cocotte-minute, montant très vite très haut en température, détruit la plupart des vitamines.

Préférez la cuisson vapeur ou à l’étouffée : en coupant les légumes un peu plus petits que d’habitude, le temps de cuisson est diminué.

…le matériel :

L’inox, la terre cuite, la fonte, pour la cuisson, sont les matériaux à privilégier. Les huiles de cuisson sont nécessaires avec ces matériaux, mais elles le sont également pour notre corps, en quantité raisonnable.

Pour la conservation, le verre et l’inox sont les matières idéales.

Les ustensiles en inox et en bois conviennent parfaitement pour les cuissons et le service.

A vos fourneaux!!!